CóMO LOGRARLO. Claves para adelgazar después de los 50 sin pasar hambre

Las mujeres muchas veces se quejan de que cuando se supera cierta edad, los cambios hormonales dificultan la pérdida de peso. Y tiene su fundamento científico. Junto con la menopausia, se disminuye la producción de la hormona tiroidea, lo que provoca que el metabolismo sea más lento. Si se gastan menos calorías es inevitable que se acumule peso, cuando se sigue comiendo lo mismo. "Lo más importante es modificar nuestros hábitos de alimentación e incluir el ejercicio en nuestra rutina diaria", explica la nutricionista Maria Emilia Penas. "Las personas que llevan una vida sedentaria no sólo aumentan de peso a medida que envejecen; también tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón y diabetes"

Cambiar la manera de comer

Las responsables de que engordemos, y con las que hay que tener más cuidado con el paso del tiempo, son dos hormonas bien conocidas. Una de ellas es la insulina, que se segrega cuando comemos azúcares. Si se ingieren pocas calorías pero éstas son principalmente azúcares, será más difícil que ese peso o la grasa depositada se pierda y es más probable que se pierda masa muscular. La otra hormona es el cortisol; es el segundo responsable de que engordemos, se produce cuando padecemos estrés y, al igual que la insulina, va a provocar que acumulemos grasa.

La lic. Penas aconseja organizar las comidas de manera diferente para bajar de peso cuando ya se tienen más de 50 años.

"Coma varias comidas pequeñas durante el día en lugar de tres comidas grandes. A medida que envejece, su proceso digestivo se ralentiza un poco, y comer varias comidas pequeñas ayuda a superar este problema. Además, comer varias veces al día mantiene su nivel de azúcar en sangre equilibrado para que no termine con hambre debido a un bajón de azúcar" También pone el acento en la cantidad que se come. "Vigile el tamaño de las porciones, muchas personas consumen hasta un 50% más de la ingesta calórica diaria recomendada. Lea las etiquetas y nunca coma directamente de la bolsa o caja porque es muy fácil seguir comiendo."

Los mejores alimentos deben tener muchos nutrientes y pocas calorías. "Coma frutas frescas, verduras, productos de granos enteros y carnes magras como el pollo sin piel. Elimine de sus hogares alimentos que sean altamente procesados, altos en azúcar y grasa. Los alimentos con poco o ningún valor nutritivo se almacenan en forma de grasa en su cuerpo. Por lo contrario, los alimentos ricos en fibra con alto contenido de nutrientes hacen lento el proceso digestivo, le impiden tener hambre y aumentan su metabolismo. Los alimentos ricos en nutrientes también ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer," enumera la especialista.

La actividad física

Es fundamental incorporar la actividad fisica a la vida cotidiana: Es la única forma de mantenerse joven, de adentro hacia fuera.

"Cualquier actividad es mejor que ninguna, especialmente a medida que envejece. Elija una que disfrute y que tenga intensidad física, como caminar, montar en bicicleta, nadar o hacer yoga", comenta la Lic. Penas. No conviene hacer ejercicio intenso cada día sino alternarlo a intervalos, durante 3 o 4 días a la semana con otros ejercicios menos estresantes como el yoga, pilates, estiramientos, Tai chi, paseos o meditación. Realizar ejercicio de manera intensa puede estresar al organismo, ya que hará aumentar los niveles de cortisol y provocar que se acumulen las reservas de grasas.

"Lo ideal es que se hagan ejercicios de entrenamiento de peso o resistencia durante 30 minutos al menos tres días a la semana. El fortalecimiento de los músculos mantiene su metabolismo alto, lo que le ayuda a bajar peso. El aumento de la masa muscular por el entrenamiento de fuerza también ayuda a mejorar el equilibrio y ayuda a reducir el declive en la fuerza ósea", agrega.

Tips para las mayores de 50

La farmacéutica Meritxell Martí en su libro "Vivir sano, sentirse bien", que reúne los consejos de su blog sobre salud que es un éxito en Internet, da estos consejos para bajar de peso más fácilmente cuando ya se pasaron los cincuenta.

Usar como aliados en los platos las especias, las fibras y las hierbas, pues son sustancias naturales que ayudan a controlar el hambre y la ansiedad.

Disminuir el contenido de las grasas como las frituras e incluir en la dieta grasas saludables.

Beber agua de manera constante, a pesar de que con la edad se pierden las ganas de beber. Lo ideal es más de 2 litros diarios totales. Beber poco hará que a nuestro organismo le cueste más eliminar las toxinas y excesos.

Picar a menudo alimentos dulces o bastante grasos, como chocolate o embutidos, sobre todo por la tarde o noche hace que se aumente de peso rápidamente. Controlar ese hábito es clave.

Hacer un día de ayuno con líquidos o eliminar la cena dos veces al mes.

Comer menos y añadir algún alimento con fibras en cada comida principal: semillas, verduras de hoja, frutas, salvado de trigo o avena.