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¿Qué alimentos ingerir en verano?

EL TIEMPO consultó a la nutricionista María Ignacia Matteo quien destacó dos cuestiones fundamentales a la hora de ingerir alimentos durante el verano: la hidratación y la microbiota intestinal. Tips para tener en cuenta.

19 de enero de 2022

Por Laura Méndez de la Redacción de EL TIEMPO

Todo el año hay que consumir alimentos nutritivos y los hay dependiendo de la época, pero específicamente la hidratación en verano es fundamental. Al mismo tiempo, además de estar hidratados, tenemos que tener altas defensas para cuidar el sistema inmunológico ante la tercera ola de COVID 19.

Por tal motivo, la licenciada en nutrición María Ignacia Matteo fue consultada por EL TIEMPO.

Matteo se recibió en el año 2000 en la Universidad de Buenos Aires. Los primeros dos años realizó una rotación en el Hospital de Clínicas José de San Martín en los servicios de Diabetes y Adolescencia lo cual fue muy importante para su formación y experiencia, aunque relató en esta nota que "hay que seguir capacitándose permanentemente porque siempre aparecen cosas nuevas. Me dedico a la parte clínica, trato pacientes con obesidad y sus factores de riesgo (diabetes, hipertensión arterial, dislipemias, etc), trastornos alimentarios entre otras patologías".

Hizo alusión a la hidratación, a los riesgos de la ingesta de alcohol y azúcares,

"No hay que esperar a tener sed para hidratarse"

En primer término se refirió a la ola de calor y qué ingerir especificando que "un punto clave es la hidratación. Obviamente no hay como el agua, nuestras células necesitan de ella para funcionar correctamente. No hay que esperar a tener sed para hidratarse. La recomendación es tomar agua de forma abundante y frecuente durante todo el día. Un esquema fácil de cumplir es tomar 2 vasos de agua a la mañana, 2 al mediodía, 2 a la tarde y 2 a la noche".

Del mismo modo Matteo sostuvo que "también se pueden elegir bebidas naturales a base de agua y frutas, como limonadas, jugos de frutas naturales, aguas saborizadas caseras, licuados. Las frutas y verduras también nos aportan agua, se recomiendan 5 porciones diarias, vegetales en almuerzo y cena y 3 frutas por día".

Consultada sobre el consumo de bebidas alcohólicas, advirtió que "ojo con el alcohol y las bebidas azucaradas. Aportan calorías vacías que pueden producir consecuencias negativas en la salud, como obesidad, diabetes. Además producen un efecto diurético, por lo cual pueden hacernos orinar más, perder más agua por la orina y deshidratarnos. Podemos tomar mate, pero que no sea la única fuente de hidratación porque tiene cierta acción diurética".

Matteo armó una grilla con respecto a qué consumir con las altas temperaturas, que por el momento bajaron, pero que regresarán.

Desayuno: Bowl de yogur, granola y fruta.

Almuerzo: Ensalada de pollo, tomate, lechuga, zanahoria y palta.

Merienda: Licuado y tostado de pan integral con queso.

Cena: Tarta de atún, arvejas, tomate (fría) con ensalada de hojas verdes.

Alimentación y COVID 19

En segundo lugar la nutricionista destacó la importancia de "nuestra microbiota intestinal".

Se la define como la comunidad de bacterias y microorganismos que viven en nuestro intestino y que cumplen una serie de funciones muy importantes (por ejemplo aumentar nuestras defensas). El 80 por ciento de nuestro sistema inmune depende del intestino.

En este contexto dijo que "debemos lograr tener una microbiota sana, diversa, abundante".

Para modular positivamente nuestra microbiota dejó algunos tips:

-Aumentar el consumo de fibra: Frutas, verduras de todos los colores, cereales integrales, legumbres (garbanzos, porotos, lentejas, arvejas), frutos secos, semillas, avena.

-Incorporar probióticos (los encontramos en los yogures) y alimentos fermentados (como el Kefir).

-Realizar actividad física en forma regular.

-Manejar el estrés.

-Evitar el consumo en lo posible de alimentos ultraprocesados (por ejemplo fiambres, salchichas, amasados de pastelería, golosinas, snacks, etc).

La profesional finalizó la charla subrayando que "cuidar y ocuparse de nuestro intestino impacta en nuestra salud integral".

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